肩こりに悩むあなたへ
デスクワーク中に肩や首が痛むこと、ありませんか？ 実は、その原因の多くが「姿勢」にあるんです。
肩こりは姿勢の崩れが引き金となることが非常に多いんですよ。
この記事では、デスクワーク中の姿勢が肩こりを引き起こす理由と、簡単にできる解消法を（後半で）ご紹介します。これを読んで、ぜひ自分の姿勢をチェックしてみてくださいね！
どうして姿勢が肩こりを引き起こすのか？
デスクワーク中、こんな姿勢をしていませんか？
- 猫背で背中が丸まっている（姿勢に問題）
- 顎が突き出ていて（いわゆるストレートネック、スマホ首）
- キーボードを打つために肩がすくんでいる（筋肉の過緊張）
- 画面との距離が近すぎたり遠すぎたりする（眼精疲労からの肩こり）
これらの姿勢だと、肩や首の筋肉がずーっと緊張したままになっちゃいます。人体の部位で一番重い頭の位置が骨盤から大きくズレてしまっていますよね。
筋肉が緊張すると血行が悪くなり、乳酸などの疲労物質がたまることで肩こりが発生します。
そして、それが繰り返されると慢性的な疲労感につながるんです。慢性的な疲労感は解消しにくいですし、体の回復力も衰えます。
特に、仕事に集中していると自分の姿勢に気づかないことが多いですよね。気づけば1時間以上同じ姿勢…なんてことも。本当でしたら1時間、90分に一回はトイレに行くフリをしてでも体を軽くストレッチして欲しいところです。
上のイラスト図。正しい姿勢と、正しくない姿勢の差は歴然としています。骨盤の延長線上に肩と耳が一直線上にある状態。この状態ですと、体で一番重い部位の頭が前後左右にブレずに骨盤に頭の重さがかかってる状態、これが良い姿勢の座り方の状態になります。
ただ、お気づきの方もいらっしゃるでしょうが、正しい姿勢、ちょっとでも前から押されただけで後ろに倒れてしまいます。（ここから、ちょっと脱線した話。。。）
つまり正しい座り方は別の言い方をすると、バランスが崩れやすい姿勢とも言えるのです。
それはなぜかと言いますと、下の図をご覧ください。
立ってる人の足の裏です。つま先側とかかと側をクロスさせた交差ポイントに重心を置く立ち方をするとバランスが取れます。正しい立ち方はまた後日にでも。
次に下の図をご覧ください。座っている人を下から見た図です。
椅子に座ってる時に椅子の座面に触れてるお尻の骨盤部分（坐骨）と両足を結んだ線のクロスポイントに重心がかかりやすいのですが、正しい姿勢の場合、重心だけを考えると、、、あれ？！っと、
お気づきの方もいらっしゃるでしょうが、バランスの取れている良い姿勢って、前から押されたらすぐに後ろの倒れてしまうのでは？
そうなんです。
バランスの良い正しい姿勢は重心が骨盤の坐骨部分にかかってる分、少し前から押されただけで、後ろにひっくり返ってしまいます。ですので、椅子の背もたれって重要なんですね。
逆に、前に突っ込んだ悪い姿勢はどうでしょう？
下から見たクロスポイントはズレにズレていますが、
一番重い頭が前に出ていることで、全体的な重心が下から見たときのクロスポイントよりも前にあります。どうやら悪い姿勢の方が違う意味でバランスが良いんですね。
上のイラストの悪い姿勢はあくまで参考例で、まったくダメ過ぎる悪い姿勢も当然ありますので、あしからず。（正しい姿勢と悪い姿勢のバランスの話に脱線しました。。。）
話を戻しましょう。
それでは、なぜ正しい姿勢がツラく感じやすくて、すぐに悪い姿勢（足を組む、深く椅子に座れない、足を前に出したい、前のめり、猫背etc.）を取りたがるのか。
単純には、その姿勢を保つ筋肉がない、関節が伸びない曲がらない、その座り方が脳や体にインプットされている、といったところです。他には、正しい姿勢の方がたくさん筋肉を使います。前後左右内外上下、まんべんなく筋肉を使います。
悪い姿勢はと言いますと、右はツラくて左は遊んで、前は縮むだけ縮んで後ろは伸ばされるだけ伸ばされる、というように、片方はツラくて片方は楽といった筋肉の使い方になり、使う筋肉も一部の筋肉に偏ってしまいます。脳はそれを勘違いして、偏った少ない筋肉だけを使ってるから楽だと勘違いするようです。
正しい姿勢を保っているとしても、ずっと同じ姿勢は悪になるので気を付けてくださいね。
肩こりを防ぐ正しいデスクワーク姿勢
肩こりを予防するには、こんな姿勢を心がけてみましょう。
- 画面の高さを目線に合わせる
- ノートパソコンを使う場合、スタンドで高さを調整するのがおすすめです。会社で支給されている机、椅子、ＰＣなどは個人個人の体に合ったものではありません。ご自身で椅子にクッションを入れる、ＰＣの位置をズラす、モニターの位置を角度を変えてみる、など少しづつ変えてみて快適なポジションを見つけましょう。
- 椅子に深く座る
- 背もたれにしっかり寄りかかり、骨盤を立てるように座ります。横から見たときに、頭の位置が骨盤の延長線上にある様に座ります。そうすると、腰椎（腰の背骨部分）が奇麗なＳ字になり、生理的湾曲ができあがります。
- 肘と手首は水平に
- キーボードの位置を調整して、手首を無理に曲げないようにします。脇は閉める、腕だけが浮いている時間も短めに（肩が腕の重さをずっと支えている）、ちょっと力が入っているかな？って、時々気を配ってみてください。
- 足を床にしっかりつける
- 足が浮かないようにして、膝の角度を90度に保つのが理想です。股関節、膝、足首も９０度目安に曲げていると体への負担がかなり減ります。
- 1時間に1回は立ち上がる
- 同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。集中している時ほど仕事がはかどりますが、そんな時でも一度立ち上がって体を伸ばしてストレッチしてみてください。トイレに行くフリをして、体を伸ばしてあげてください。誰かに何か言われたときは、「最近、頻尿で。。。」と言っておけば、「あら、大変ね！」と同情してくれます。
クッションやサポートグッズを活用して腰や背中をサポートするのも効果的ですよ。
ちょっと長くなってしまったので、後半へ続く。。。
